La alimentación y la hidratación del jugador de fútbol

La alimentación del deportista y cómo influye en el rendimiento deportivo. COMISIÓN MEDICA RFEF

ALIMENTACION DEL JUGADOR DE FÚTBOL

¿La alimentación influye en el rendimiento deportivo?

El rendimiento físico está sustentado por el metabolismo energético (sistema que convierte los sustratos alimentaciones en energía). Los alimentos (sustratos) deberán poseer las mejores cualidades (calidad, cantidad y proporción) para que el resultado sea óptimo. Esta “gasolina” que requiere el organismo es deseable tenga los “octanos”, calidad y pureza adecuados.La alimentación correcta no se referirá solamente a las comidas que preceden y siguen a la competición, (a fin de cuentas cada entrenamiento se puede equiparar, referido a gasto energético, a un partido de fútbol), sino a un proceso continuado, de pautas correctas, de hábitos y costumbres que deberán permanecer durante toda la vida deportiva.El interés generalizado por la alimentación y las técnicas culinarias en los últirmos tiempos, basado en la relación positiva entre alimentación y salud, favorece la adquisición de conocimientos e instrucción del deportista.Otra relación evidente es la que se produce entre salud, estado físico, lesiones y prolongación de la vida deportiva, constituyendo un complejo que interacciona con resultado en unos casos y negativo en otros.

Nuestros consejos son los siguientes:

Cualquier menú, aún siendo correcto en todos los principios, no siempre resultará, porque corno decía Julio Camba (“La casa Lúculo o el arte de comer”): “Siga usted los principios de la ciencia siempre que se acomoden a su gusto y siga siempre las prescripciones de su gusto, aún no coincidan con los de las ciencia”. Lo que hay que intentar es que la ciencia se corresponda y acomode lo más posible al gusto individual. No es que sepa más el gusto que la ciencia pero ambos tienen que ajustarse en una vinculación recíproca.Manejar frecuentemente tablas de alimentación y así nos familiarizaremos con cantidades, componentes y proporción de los principios inmediatos (Tablas de composición de alimentos españoles. Mataix. Universidad de Granada. 1998. Tablas de composición de alimentos. Moreiras. Ediciones Pirámide, S.A. Madrid 1995. Tablas de composición de alimentos españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo. 1999.)

GRUPOS DE ALIMENTOS

  1. Carnes, aves, embutidos y fiambres
  2. Pescados, mariscos
  3. Huevos, leche y derivados
  4. Cereales, legumbres, dulces
  5. Grasas
  6. Verduras, tubérculos, frutas
  7. Bebidas

Los grupos 1-2-3 y 4 aportan fundamentalmente proteínas (combinar a un 50% las de origen animal y vegetal).

El exceso de colesterina en sangre se va adquiriendo a veces a temprana edad. El esfuerzo físico continuado, base del entrenamiento, es uno de los métodos más útilespara rebajar el colesterol y elevar el llamado “buen colesterol” HDL (fracción protectora), no obstante se recomienda escoger carnes magras, comer preferentemente pescado, aves, legumbres, lomo de cerdo, quesos frescos, yogures descremados, leche descremada corno fuente de proteínas. Moderar el consumo de huevos, mantequilla, mariscos y despojos (hígados, riñones, sesos, etc.)Cocinar preferentemente a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en vez de freírlos.Consumir aceites vegetales preferentemente de oliva.

6- Comer alimentos son suficiente fécula y fibra

Sustituir los azúcares refinados por féculas (carbohidratos compuestos, almidón): Pan, verduras, ensaladas, frutas, cereales y leguminosas.

7- Evitar el excesos de azúcar y derivados

Evitar pero no suprimir. Consumir no más del 10% de los carbohidratos.

8- Bebidas alcohólicas (vino. cerveza, etc.)

Si se tiene costumbre, no beber más de tres consumiciones normalizadas diariamente.

9- No sobrepasar más del 20% de proteínas con relación a las calorías diarias de consumo.

No más de 200 gr. de carne diariamente (se entiende cualquier tipo de carne como también fiambres) Eliminar las partes grasas y la piel de las aves.

10- Tener en cuenta los tiempos en que los alimentos permanecen en el estómago.

Para evitar digestiones pesadas en días de competición. Los datos que se dan a continuación son estimados y tampoco corresponderían a cada persona en particular, pero son muy orientativos.

Hasta una hora

Un vaso de agua o líquido de reposición1-2 tazas de té o caféUna taza de consoméUn vaso de zumo de frutasUn vaso de leche

Hasta 2 horas

2-3 vasos de agua1-2 vasos de leche entera o descremada2 yogures20 gr. de pan blanco1 huevo pasado por aguaUn plato de puré de patata200 gr de patatas cocidasUna ración de compota200 gr. de pescado cocido100 gr. de jamón de York

Hasta 3 horas

30 gr. de pan integralUna ración de muesliUna ración de hortalizas o verdurasUna ración de espinacasUna ración de ensalada

Del mismo modo que la elaboración de los alimentos influye en la valoración del I: G:también la mala o buena masticación y la permanencia en la boca de los alimentosmodificará el índice.Independientemente, cada persona responderá de manera diferente. La experienciaindividual deberá contar en todo caso.

La práctica de la alimentación y nutrición resultará de fácil ejecución si se concitan los conceptos básicos en los que se fundamentan. Seguimos exponiendo los conceptos básicos en forma de reglas y advertencias.

  • Las grasas originan dos veces las calorías que los carbohidratos y proteínas. Es difícil llevar la cuenta de la proporción y cantidades de los sustratos a ingerir. No se pretende conseguirlo, pero sí una aproximación.
  • Tenemos tendencia a consumir excesivamente alimentos con un alto porcentaje de proteínas (carnes, embutidos, pescados, quesos  ),, pero el deportista necesita un porcentaje alto de hidrocarburos (60%), no más de un 20% de proteínas y no  más de un 25% de grasas, porcentajes referidos a calorías (recordamos que 1 gr.  de grasas produce 9 cal y 1 gr. hidrocarbonatos o de proteínas 4 cal).
  • Para intentar identificar los estratos en los alimentos repasemos esta tablas con valores porcentuales aproximados. Muchos alimentos, aunque están incluidos en  uno de los tres grupos pueden contener menos cantidades de los otros dos. Otros alimentos pueden incluirse en dos o tres grupos (frutos secos, legumbres…)

PROTEÍNAS en 100gr. de alimentos (gr/l00gr)

    • Fiambres             15-40 gr
    • Frutos secos             25 gr
    • Carne                       20 gr
    • Legumbres              20 gr
    • Quesos                 10-30 gr
    • Pesc. y mariscos       18 gr
    • Huevos                      13 gr
    • Cereales                      8 gr
    • Pan                             8gr
    • Bollería                      6 gr
    • Yogur                        5 gr
    • Arroz                         3 gr
    • Verd. y ensaladas     1 gr
    • Verduras              2-15 gr
    • Clasificación de los nutrientes según su función:
    • ENERGÉTICOS = carbohidratos y grasas
    • PLÁSTICOS = proteínas, calcio y grasas
    • REGULADORES = minerales y vitaminas

Las proteínas producen energía directamente solo en determinadas circunstancias y en pequeñas cantidades durante el esfuerzo.

  • Cada cantidad de proteína ingerida en exceso se almacena como grasa o se excreta, resultando superflua. Además producen diez veces más calor de combustión que las grasas y que los carbohidratos, aumentando la excreciónurinaria con el fin de eliminar productos nitrogenados.
  • La celulosa contenida en la fibra de vegetales, tallos, hojas, piel de legumbres y frutas, favorece el funcionamiento intestinal si bien produce flatulencia y meteorismo. Precaución en la comida que precede a la competición.
  • Las proteínas completas tiene un alto valor biológico al incluir los ocho aminoácidos esenciales (contenidos en carnes, pescados, huevos, leche y  derivados). Las proteínas incompletas no contienen suficientes aminoácidos esenciales (legumbres, frutos secos, semillas, granos). El consumo deberá ser a un 50% completas e incompletas
  • El consumo de azúcares simples deberá ser moderado (azúcares, dulces). Sonmás recordables los hidrocarbonatos complejos (almidón): pastas, arroz, patatas,             legumbres.
  • El consumo de aceite de oliva resulta saludable pero al calentarlo a más de 180º(cuando empieza a humear) produce acroleina, producto tóxico.

Vitaminas: Se necesitan en cantidades extremadamente pequeñas. Colaboran a la producción energética. Algunas son antioxidantes.

Antioxidantes: Los radicales libres son producto de desecho, residuales de las combustiones (oxidaciones). Tienen efecto nocivo sobre la salud y el rendimiento físico.El exceso de oxidaciones que con lleva el esfuerzo puede producir “daño oxidativo” (disminución de la inmunidad, enfermedades, lesiones…)Antioxidantes: entre otros las vitaminas C, E y A, betacarotenos, magnesio.

Personalizar la dieta: Cuando las costumbres alimenticias están muy arraigadas resultadifícil su corrección a corto plazo. Hay que tener en cuenta que la alimentación muevela emotividad y produce bien estar.

Desayunos: A base de estos productos : café, té, zumos, tostadas, pan, mermelada, miel, mantequilla, fruta, cereales, yogures

Comidas y cenas:

  1. Ensalada: Lechuga, tomate, maíz, zanahoria rallada, espárragos.
  2. Pasta: Alternar variedades en cada comida
  3. Arroz:  ídem.  Sopa,  Legumbres, Verduras
  4. Came (milanesa, filete solomillo, jamón)   Pescado    Pollo o pavo
  5. Guarniciones: patatas, verduras, etc.
  6. Huevos (fritos, tortilla, revuelto, etc.)
  7. Guisos

Postres: Fruta, pastelería ligera, natillas, flan, arroz con leche, membrillo, queso, helados.

Advertencias para la cocina: Evitar la mantequilla, el exceso de grasa y utilizar preferentemente la plancha, parrilla, horno, microondas.

Día anterior a la competición: Se aconseja una dieta más abundante en hidrocarburos (arroz, pasta, patatas, fruta, mermeladas, miel, muesli, etc.) con el fin de asegurar una buena reserva de glucógeno.

Comida que precede a un partido de fútbol: Deberá transcurrir un tiempo de cuatro horas o algo más desde el final de la comida hasta el momento del calentamiento.Recordar el tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago. Insistimos (es nuestra opinión) en no cambiar los hábitos alimenticios el día del partido. Cualquier perturbación o cambio lo van a acusar tanto el metabolismo como el estado de ánimo del jugador.Evitar alimentos que produzcan flatulencia y meteorismo (verduras, exceso de ensalada, legumbres, tubérculos, guisos, alimentos grasos, mantequilla, nata, fiambres grasos, etc.)Se aconseja:Algo de ensaladaUna pasta sin añadir carne ni queso, con tomate a voluntad, o una sopa de pastao arroz.Una ración pequeña de pollo, ternera, jamón york o pescado con algo de arroz opuré de patataMacedonia de frutas o yogur o fruta madura.

 Competición por la mañana: Desayuno habitual y competir a las tres horas.

El alcohol  También necesita este cofactor NAD para convertirse en acetaldehído y después en acetato para metabolizarse. Esta competencia puede originar un trastorno metabólico.La ingestión de bebidas que contienen alcohol después de un partido es potencialmente un factor negativo para la recuperación. Si se  toma  cerveza, se aconseja que pase un tiempo (más de dos horas) después del partido.

Carnes rojas: Desde hace un tiempo, ha trascendido que la carne roja no es recomendable porque contiene gran cantidad de grasa.

“Una buena parte de los males achacables a las carnes rojas provienen de consideraciones relativamente alejadas de la ciencia de la nutrición “. (Enciclopedia de las Dietas y la Nutrición. M. Alemany. Ed: Enciclopedia Planeta, 1995).El prohibir carne roja es una moda que no se sustenta en el razonamiento científico, no obstante se debe aconsejar la selección de una buena carne roja magra y en raciones de no más de 100 gr. y de solomillo de ternera.Las fuentes de hierro y zinc no provenientes de cane roja se absorben mal. La cane roja aporta mioglobina.Otras canes también aportan grasa, pero las diferencias en cantidades de 100 gr. que se aconseja, como puede verse en la tabla, son intrascendentes.

Cantidad de grasa por 100 gr.

    • Cerdo magro                24
    • Cordero                         10,35
    • Jamón York                    9,9
    • Conejo                             4,7
    • Añojo solomillo               4,18
    • Pollo pechuga                 3,76T
    • ernera solomillo           2,32

Tablas de composición de alimentos españolesMinisterio de Sanidad y Consumo

*********************************************************************

HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL

INTRODUCCIÓN:

El agua y los electrolitos o sales minerales (partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo) constituyen el medio esencial para el desarrollo de la vida.El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. La pérdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.El agua es un nutriente que no tiene calorías y está implicada de forma directa en diferentes funciones:

  • Regulador de la temperatura corporal (refrigeración corporal).
  • Regulación de los electrolitos de la sangre.
  • Aporte de nutrientes a las células musculares.
  • Eliminación de las sustancias de desecho.
  • Lubricación de las articulaciones.Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del organismo.Las pérdidas diarias de agua se producen por la orina, heces, sudor y el vapor de agua que se elimina a través de los pulmones.

CONSIDERACIONES GENERALES:

En la contracción muscular el 80% de la energía producida se libera en forma de calor. Para eliminar esa gran cantidad de calor y que la temperatura corporal no aumente demasiado, nuestro organismo recurre al mecanismo de sudoración, que al tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos y de electrolitos (fundamentalmente sodio y en menor cantidad cloro y potasio).La deshidratación que esta pérdida provoca, tendrá un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo en el fútbol.La carencia de electrolitos puede acarrear ciertos síntomas como calambres musculares, debilidad y apatía.Hay determinadas situaciones que pueden favorecer la deshidratación:

  • El esfuerzo físico intenso y duradero.
  • Deficiente condición física.
  • La restricción de líquidos antes y/o durante la actiyidad física.
  • El ambiente caluroso y húmedo.
  • Excesiva ropa deportiva.
  • Padecer fiebre, diarrea o vómitos.
  • Tornar cierta medicación corno los diuréticos.

La sed es una señal que nos avisa que hay que beber líquidos, sin embargo, cuando hacemos deporte no es recomendable esperar a tener sed para beber.Las bebidas deportivas están especialmente diseñadas para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular. Presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y al mismo tiempo retrasar la aparición de la fatiga.Deben aportar:

  • Agua para evitar la deshidratación.
  • Electrolitos, sobre todo sodio ya que es el que más se pierde con el sudor.
  • Hidratos de carbono o azúcares de absorción rápida que retrasen el agotamiento de las reservas de glucógeno al tiempo que aporten energía para el músculo.

RECOMENDACIONES :

  1. Beber sin esperar a tener sed, la sed en un avisador tardío que anuncia grados más o menos importantes de deshidratación que provoca el deporte.
  2. La hidratación debe ser una parte más del programa de entrenamiento ya que influirá decisivamente en el rendimiento deportivo.
  3. “Entrenarnos” a beber antes, durante y después de los entrenamientos, así evitaremos las molestias gástricas que ocasiona la falta de costumbre de beber en algunos futbolistas durante los partidos.
  4. El agua y/o las bebidas para deportistas son fundamentales para conseguir una adecuada hidratación que favorecerá un mejor rendimiento y un descenso del riesgo de lesiones.
  5. Las bebidas para deportistas, compuestas por agua, sales minerales e azúcares de absorción rápida, facilitan una mejor hidratación en situaciones que favorezcan la deshidratación:  ambiente caluroso, excesiva ropa deportiva …
  6. Además de los líquidos, ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua son recomendables para mantener un adecuado nivel de hidratación: frutas y verduras tales corno el melón, sandia, fresa, uva, naranja, tomate, zanahoria, etc.
  7. Las bebidas frescas (no frías) son más apetecibles, sobre todo si se realizan en ambiente caluroso, para conseguir una adecuada rehidratación.
  8. La variedad de bebidas deportivas favorece una mejor rehidratación.
  9. Entre 1 y 2 horas antes de entrenamientos y partidos se debe deber alrededor de medio litro de agua o bebida deportiva.
  10. Durante los entrenamientos debemos realizar parones para beber y así reponer parte del agua y los electrolitos perdidos.
  11. Después de los partidos se aconseja bebidas que aporten sodio para aumentar la retención de líquidos reduciendo la diuresis (formación de orina) e hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, gastadas durante el esfuerzo.
  12. Las bebidas con graduación alcohólica no son recomendables durante la práctica deportiva ya que pueden retrasar la rehidratación e incluso pueden llegar a provocarla.

COMISION MÉDICA RFEF